برجر الدجاج الصحي


وصفة برجر الدجاج الصحي من الوصفات الصحية التي يمكن لكل متبعي الحميات الغذائية عملها كما انها تعتبر وجبة صحية للأطفال كبديل عن البرجر الجاهز الملئ بالدهون,
تستغرق هذه الوصفة من 30 - 40 دقيقة فقط

المكونات

  • 500 جرام صدور دجاج مفرومة ناعم .
  • 1 بصلة كبيرة.
  • ملح وفلفل على حسب الرغبة.
  • رشة جوزة الطيب.
  • رشة قرفة.
  • 3 م/ك زيت نباتي.

طريقة التحضير

  • تخلط جميع المكونات السابقة معا
  • تترك في الثلاجة لمدة ساعة ثم تشكل على هيئة اقراص بواسطة قطاعة البسكويت وبداخلها ورق الخبز,
  • تشوى على شواية ساخن غير قابة للصق ومدهونة بالقيليل من الزيت حتى تصبح ذهبية اللون.

الدجاج بصلصة الصويا

وصفة الدجاج مع صلصة الصويا من الوصفات السريعة التي يمكن تحضيرها في وقت قليل جدا ونتيججة رائعة.
لتحضير هذه الوصفة .
  • المكونات
  • 500 جرام من صدور الدجاج المخلية 
  • 1 كوب زبادي قليل الدسم
  • 1/2 كوب حليب
  • 1 حبة بصل حلقات
  • 2 فص ثوم شرائح رفيعة
  • 1 م/ك مسطردة
  •  2 م/ك كاتشاب
  • 1/2 م/ص ملح
  • 1/2 م/ص كزبرة جافة
  • 1/4 م/ص كمون
  • رشة جوزة الطيب
  • 2 م/ك صلصة الصويا
  • القليل من زيت الزيتون
  • طريقة التحضير
  • تنقع صدور الدجاج في الزبادي والحليب والبهارات وحلقات البصل والثوم مع الكاتشاب والمسطردة
  • تسخن المقلاه التي بها القليل من زيت الزيتون ثم تشوى قطع الدجاج لكل جانب 6-8 دقائق ثم تضاف صلصة الصويا وتقلب مع الخليط لمدة دقيقتين ثم تقدم.

قطع الهامور مع البرغل و الخضار


المكونات

  • 4 قطع سمك هامور فيليه أو أي نوع اخر بحسب الرغبة
  • 1 كوب صغير برغل ابيض خشن
  • 1 كوب صغير من الفلفل الألوان المقطعة الي مكعبات صغيرة
  • 1 كوب صغير ماء ساخن
  • 1/2 م/ص ملح
  • 1 م/ك بقدونس طازج مفروم
  • 2 م/ك زيت زيتون
  • 1 م/ك عصير ليمون
  • للتتبيل السمك
  • رشة ملح
  • رشة كمون
  • رشة ثوم بودرة
  • 1 م/ك زيت زيتون
  • 1م/ك عصير ليمون

طريقة التحضير :


  • في قدر على النار يضاف الماء الساخن والملح وملعقة كبيرة زيت ثم يضاف البرغل المغسول والمصفى.يترك ليغلي لمدة 5 دقائق ثم يترك على نار هادئة جدًا لمدة 15 دقيقة.
  • في وعاء آخر يتبل السمك، ثم تسخن مقلاه مدهونة بالقليل من الزيت ويضاف إليها قطع السمك تترك 3 دقائق لكل جانب.
  • بعد مرور 10 دقائق على طهي البرغل يرفع الغطاء ويضاف الفلفل والبقدونس ويغطى القدر لمدة 5 دقائق .
  • يغرف البرغل مع قطع السمك ويضاف لهما قطرات من خليط زيت الزيتون و عصير الليمون.
  • يقدم كطبق جانبي أو طبق رئيسي صحي

بودينج الخبز المالح

المكونات

  • 1 رغيف متوسط من خبز الباجيت
  • 1/2 كوب صغير نقانق الحبش المدخن والمقطع الي قطع صغيرة
  • 1/4 كوب زيتون أخضر شرائح
  • 1 كوب صغير جبنة شيدر مبشورة
  • 1/2 كوب جبنة موتزاريلا مبشورة
  • 1 حبة كبيرة بيض
  • 1 كوب صغير حليب
  • ملح وفلفل حسب الرغبة

الطريقة

  • يقطع الخبز الي مكعبات متوسطة ثم يرص في قالب متوسط الحجم.
  • يضاف له النقانق والزيتون والقليل من الجبنة.
  • في وعاء يخفق البيض مع الحليب و يتبل بالملح والفلفل ويصب خليط البيض فوق الخبز وتضاف الجبنة المبشورة.
  •  يدخل فرن ساخن على حرارة 160 درجة لمدة20-25 دقيقة أو حتى يصبح ذهبي اللون.
  • يفضل عملها في قوالب فردية صغيرة.

كيك البرتقال بدقيق الذرة

المكونات الجافة

  • 1 كوب من دقيق الذرة المحمصة
  • 2 كوب دقيق ابيض
  • 1 م/ك باكينج باودر
  • 1/4 م/ص باكينج صودا
  • 1/4 م/ص ملح

المكونات السائلة

  • 1 كوب زبدة لينة
  • 1 كوب عصير برتقال طازج
  • 1 م/ص برش برتقال
  • 2 كوب سكر
  • 4 حبات كبيرة بيض

الطريقة

  • يسخن الفرن على حرارة 180 ويثبت الرف الأعلى وتدهن ثلاثة قوالب صغيرة الحجم بفرشاه زيت والقليل من الدقيق.
  •  تنخل جميع المكونات الجافة معا وتخلط جيدا.
  • في الخلاط تخلط جميع المكونات السائلة حتى تدخل اكبر كمية هواء. يضاف الخليط الجاف ويقل تدريجيا وبهدوء ثم يصب الخليط في القوالب و تدخل الفرن لمدة 35 دقيقة.
  • تقدم مع صلصة التوت الأسود

شوربة السبانخ بالكريمة

المكونات
500 جرام سبانخ طازجة مغسولة ومجففة 
1 بصلة صغيرة مفرومة
1 م/ك زبدة
1م/ك زيت زيتون
2فص ثوم مهروس
ملح وفلفل ابيض حسب الرغبة
1 م/ص عصير ليمون
1 مكعب مرقة دجاج
3 اكواب ماء ساخن
1 كوب كريمة طهي
رشة جبن بارميزان للتقديم

الطريقة
تجفف السبانخ جيدا بعد تنظيفها ثم تفرم فرما خشنا. في قدر على النار تسخن الزبدة والزيت ثم يشوح البصل ويضاف له الثوم. تضاف السبانخ المفرومة وتقلب لمدة 6 دقائق.

يضاف الماء الساخن ومكعب مرقة الدجاج وتترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة. يرفع الغطاء ثم يضاف الملح والفلفل والليمون والكريمة ثم تضرب بواسطة المضرب اليدوي بهدوء ثم تقدم مع البارميزان و شرائح  خبز الباجيت.




كيك الأناناس السريع

مكونات الكيك:

  • 1 3/4 كوب دقيق.
  • 3/4 كوب سكر.
  • 2 م/ص باكينج باودر.
  • 2 حبة كبيرة بيض.
  • 1 م/ص فانيلا.
  • 1/2 كوب عصي أناناس.
  • 100 جرام زبدة لينة.


مكونات الكراميل:

  • 1 كوب صغير سكر بني.
  • 20 جرام زبدة.
  • 6 شرائح أناناس معلب ومصفى.

الطريقة

  • يسخن الفرن على حرارة 170 درجة ويثبت الرف الشبكي الأعلى.
  • تنخل جميع المكونات الجافة  للكيك في وعاء كبير.
  • تخفق الزبدة مع السكر في الخلاط جيدا ثم يضاف لهما البيض و عصير الاناناس حتى يخلطو جيدا.
  • تضاف المكونات الجافة تدريجيا مع الأستمرار في الخفق .
  • تدهن صينية متوسطة قابلة للفتح بالزبدة.
  • يوضع السكر البني مع الزبدة في قدر على النار ويخلطو جيدا حتى يتكرمل السكر.
  • يصب الكراميل في الصينية ثم ترص حلقات الأناناس ثم يصب خليط الكيك .
  • تدخل الفرن لمدة 35 دقيقة وتختبر بواسطة عود خشبي نظيف.
  • تخرج من الفرن وتترك لمدة 30 دقيقة حتى تبرد تماما ثم تُقلب.

البطاطس بالكزبرة والثوم

 المكونات

1 حبة كبيرة بطاطس مقطعة الي مكعبات صغيرة
زيت نباتي للقلي
1/2 م/ص كزبرة جافة
1 م/ك كزبرة خضراء مفرومة
2 فص ثوم كبير مهروس
رشة ملح

الطريقة

تنقع مكعبات البطاطس في الماء والقليل من الخل وتترك جانبا لمدة نصف ساعة.تجفف وتقلى في الزيت حتى تحمر

في مقلاة صغيرة تسخن ملعقتين من زيت قلي البطاطس و يشوح فيها الثوم والكزبرة ثم تضاف لهما البطاطس ثم تقدم مع كزبرة خضراء للتقديم

سلطة الفارفلي مع البروكلي والذرة

المكونات
200 جرام مكرونة فارفلي مسلوقة و مصفاه
50 جرام وردات بروكلي صغيرة مسلوقة على البخار
50 جرام ذرة حلوة
1 فص ثوم معروس
3 م/ك زيت زيتون
ملح وفلفل
1 م/ص مسطردة
1/2 م/ص زعتر جاف
4 حبات طماطم صغيرة الحجم مقطعة الي نصفين
رشة بقدونس مفروم للتزيين

الطريقة
في وعاء صغير يخلط الزعتر والمسطردة و الثوم وزيت الزيتون ويخلط جيدا. تخلط المكرونة مع البروكلي والذرة وتتبل بخليط التتبيلة.
توضع في طبق التقديم وتزين بالطماطم والبقدونس



فيليه الهامور السريع

المكونات
  • 4 قطع متوسطة من مكعبات سمك الهامور المخلي
  • 1 حبة صغيرة بطاطس نقطعة الي مكعبات
  • 3م/ك زيت زيتون
  • ملح وفلفل
  • 1/2 م/ص زعتر جاف
  • 2 شريحة ليمون


الطريقة
تخلط جميع المكونات وتوضع في ورقة فويل وتقفل جيدا من الجوانب. ثم توضع على صينية و تدخل فرن ساخن على حرارة هادئة لمدة 25 -30 دقيقة..

البليلة بالفواكه

المكونات
200 جرام من القمح المغسول و المنقوع
4 اكواب ماء ساخن
1 كوب صغير من قطع الفواكه المشكلة المعلبة
1 لتر حليب
3 م/ك سكر
1/2 م/ص فانيلا سائلة

الطريقة
يسخن الماء على النار ويضاف له القمح ويغلي لمدة 10 دقائق ثم تخفف الحرارة وتررك لمدة 20 دقيقة على نار هادئة. يسخن الحليب مع السكر والفانيلا ويضاف الي القمح ويقلب بأستمرار لمدة 10 دقائق أخرى.

يترك المزيج ليبرد تماما ثم ترص قطع الفواكه في الكاسات و يصب فوقها البليلة وتقدم باردة.


مقبلات الطماطم المشوية بالرغل والبارميزان

المكونات
2 حبة طماطم متوسطة الحجم
1/4 كوب برغل ابيض مغسول ومنقوع
1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
1 م/ك نعنعاع طازج مفروم
1/2 م/ص ملح
رشة فلفل
2 م/ك زيت زيتون
1/2 كوب ماء ساخن

الطريقة
في قدر صغير على النار يسخن الماء ويضاف له الماح والزيت ويترك ليغلي ثم يضاف البرغل ويغلي لمدة 5 دقائق ثم تخفف الحرارة وتترك لمدة 10 دقائق. يترك جانبا.
في هذه الأثناء تقسم حبات الطماطم الي قسمين ويفرغ داخلها بالملعقة , تتبل برشة ملح وفلفل ثم يحشى كل قسم بمقدار ملعقة كبيرة من البرغل.
ترص في صينية مدهونة بالقليل من زيت الزيتون ثم  تدخل فرن متوسط الحرارة لمدة 10 دقائق . تخرج من الفرن ويرش عليها جبن البارميزان ثم تدخل تحت شواية الفرن لمدة 3 دقائق ثم تخرج من الفرن ويضاف لها النعاع الطازج ورشة اخرى من الجبن.

اصداف الباستا بالخضار و نقانق التركي المدخن

المكونات
20 حبة من اصداف الباستا
مكونات الحشوة


  • 400 جرام نقنق التركي المدخن
  • 1 كوب صغير مشروم شرائح
  • 1 حبة كبيرة فلفل اخضر مقطع الى قطع صغيرة
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 1 م/ك زيت
  • رشة ملح وفلفل
مكونات صلصة الطماطم


  • 2 كوب من عصير الطماطم الطبيعية الجاهزة
  • 2 م/ك زيت زيتون
  • 1 مكعب مرق دجاج
  • 2 فص ثوم مهروس
  • 1/2 م/ص زعننر جاف
  • 1/2 م/ص ملح
  • رشة فلفل اسود
مكونات صلصة البشاميل


  • 2 م/ك زبدة
  • 2 م/ك دقيق
  • 3 اكواب حليب 
  • 1 مكعب جبنة كيري
  • 1/2 م/ص ملح
  • رشة جوزة الطيب
  • جبنة موتزاريلا للجراتان
الطريقة
تسلق اصداف الباستا فى ماء مغلي ومملح لمدة 7 دقائق ثم تخرج وتوضع فى ماء بارد ثم تصفى وتترك جانبا. فى مقلاة على النار يسخن الزيت ويشوح فيه الثوم ثم يضاف عصير الطماطم والملح والفلفل والزعتر ويترك على نار هادئة لمدة 10 دقائق. توضع اصابع النقانق فى ماء مغلي لمدة 10 دقائق ثم تصفى وتقطع الى مكعبات الحجم. 

فى مقلاة اخرى يسخن الزيت ويشوح فيه البصل ثم يضاف له الفلفل والمشروم ويقلب ثم تضاف قطع النقانق يتبل المزيج بالملح والفلفل ويضاف له نصف كمية صلصة الطماطم ويقلب لمدة 5 دقائق ثم تطفئ النار وييترك المزيج جانبا.
تحضر صلصة البشاميل وتترك جانبا .

فى صينية خاصة للفرن توضع صلصة الطماطم في قعر الصينية ثم تحشى اصداف الباستا كل واحدة بمقدار ملعقة كبيرة من الحشوة  وترص في الصينية ويسكب فوقها صلصة البشاميل. تدخل الفرن لمدة 30 دقيقة ثم تخرج ويضاف لها جبن موتزاريلا مبشورة وتدخل تحت شواية الفرن لمدة 5 دقائق .

جمبري وكاليماري

المكونات
500 جرام جمبري مقشر ومنظف.
500 جرام كاليماري .
زيت القلي.
مكونات التتبيلة
4 م/ك عصير ليمون
1 م/ص كمون
1 م/ص ثوم بودرة
1 م/ص ملح
للجمبري
1 بيضة مخفوق
1/2 كوب دقيق
1/2 كوب بقسماط ناعم
للكاليماري
دقيق متبل بالقليل من الكمون والثوم البودرة.
الطريقة
يتبل الجمبري فى نصف مكونات التتبيلة والنصف الاخر للكاليماري ويترك فى الثلاجة لمدة ساعتين.
يوضع الجمبري في الدقيق ثم في البيض واخيرا البقسماط .
تؤخذ شرائح الكاليماري وتوضع في الدقيق وتقلب جيدا.
يقلي الكاليماري اولا في زيت غزير وساخن حتى تصبح ذهبية اللون ثم تصفى. 
يصفى الزيت من الشوائب ثم يقلى الجمبري .

سلطة الافوكادو السريعة

المكونات
  • 2 حبة افوكادو
  • 1 بصلة ضغيرة مفرومة
  • 1 م/ك بقدونس مفروم
  • 2 م/ك عصير ليمون
  • 1/2 م/ص ملح


الطريقة 
يهرس الافوكادو جيدا ثم يضاف له الليمون وباقي المكونات ويخلط جيدا ثم يقدم باردا

الجمبري بالزنجبيل والثوم

المكونات
  • 500 جرام جمبري منظف ومقشر
  • 1 حبة طماطم كبيرة مبشورة
  • 3 م/ك عصير ليمون
  • 1/2 م/ص ملح
  • 1/2 م/ص كمون
  • 1/2 م/ص ثوم بودرة
  • 1/2 م/ص بابريكا
  • 1/2 م/ص زنجبيل مبشور
  •  2 م/ك زيت زيتون


الطريقة
يتبل الجمبري فى جميع مكونات التتبيلة ويوضع فى الثلاجة لمدة ساعتين . يوضع في اسياخ خشبية ويرص في صينية ويدهن بالقليل من الزيت ويوضع تحت شواية الفرن ويقلب من حين الى اخر الى ان يكتسب اللون الذهبي.

قطع السالمون بالكريمة

المكونات
  • 5 قطع كبيرة من سمك السالمون
  • ملح وفلفل
  • 3 م/ك زيت زيتون
  • 1 كوب كريمة طهي
  • 1 فص ثوم
  • 1 م/ص زبدة
  • بقدونس مفروم للزينة


الطريقة
يتبل السمك بالملح والفلفل ويدهن بويت الويتون ثم يوضع فى صينية فرن ويشوى تحت شواية الفرن الى ان يكتسب لون ذهبي. يخرج من الفرن وميترك جانبا حتى يبرد.

يؤخذ بعد ذلك وتزال منه الشوكة العريضة والجلد وتقطع كل شرحة الى اربع قطع متوسطة الحجم .
فى مقلاة على النار تسخن ملعقة الزبدة ويشوح فيها الثوم الى ان تطلع رائحته ثم يزال . تضاف الكريمة وتترك لتسخن ثم يضاف لها قطع السمك . يتبل بالقليل متن الملح والفلفل الابيض. يغلي لمدة دقيقة واحدة ثم يقدم .

شيش طاووق

المكونات
  • 500 جرام من فيليه الدجاج المقطع الى مكعبات متوسطة الحجم
  • 1/2 م/ص ملح
  • 1/4 م/ص فلفل ابيض
  • 1/4 م/ص كمون
  • 1/4 م/ص كزبرة جافة
  • 1/4 م/ص بابريكا
  • 2 م/ك زيت زيتون
  • 2 م/ك خل بلسمي
  • مكعبات من الفلفل الالوان
  • بصل صغير للشوي



الطريقة
تتبل قطع الدجاج فى خليط التتبيلة وتترك فى الثلاجة لمدة ساعتين. فى هذه الاثناء تنقع الاسياخ الخشبية فى الماء البارد حتى لا تحترق فى الفرن.

توضع قطعة دجاج فى السيخ وبعدها قطعة فلفل ثم بصلة صغيرة ثم قطعة اخرى من الدجاج وهكذا.ترص فى صينية مسطحة مدهونة بالقليل من زيت الزيتون . تدخل تحت شواية الفرن وتقل من حين الى اخر ويمكن دهنها خلال عملية الشوي بالقليل من زيت الزيتون.

سلطة الجبنة السريعة

المكونات
  • 200 جرام من مكعبات جبن الفيتا 
  • 1 كوب صغير زيتون اخضر شرائح
  • 1 حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة الى مكعبات
  • 1 حبة فلفل اصفر مقطع الى مكعبات
  • 2 م/ك بقدونس مفروم
  • 1/2 م/ص بابريكا
  • 1/2 م/ص زعتر جاف
  • 4 م/ك زيت زيتون


الطريقة
تخلط جميع المكونات معا ويضاف لها الزعتر الجاف والبابريكا وزيت الزيتون وتقدم مع الخبز المحص

البحريات مع الخضار

المكونات
  • 1/2 كيلو من مكعبات سمك الهامور المخلية.
  • 1/2 كيلو جمبري مقشر ومنظف.
  • 1/2 كيلو كاليماري منظف ومقطع شرائح.

لتتبيلة فواكه البحر
  • 1 م/ص كمون.
  • 4م/ك عصير ليمون.
  • 1 م/ص ثوم بودرة.
  • 1 م/ص كاري.
  • 1م/ص ملح.
  • 1/2 م/ص بابريكا.
  • 1/2 م/ص كركم.


خليط الخضار 
  • 1حبة بصل كبيرة.
  • 1 حبة فلفل أخضر. 
  • 1 حبة فلفل اصفر .
  • 1 حبة فلفل أحمر .
  • 2 حبة فلفل أخضر حار مفروم.
  • 6 فصوص ثوم مهروس.
  • 1 م/ص زنجبيل مفروم.
  • 6 حبات طماطم كبيرة.
  • 1 حبة جزر .
  • 2 م/ك صلصة.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • 1/2 م/ص كمون.
  • 5 م/ك زيت زيتون.


الطريقة
فى صينية كبيرة على النار يسخن الزيت ويشوح فيه البصل  والجزر  والفلفل الحار ثم يضاف الثوم والزنجبيل المفروم.
 يقلب حتى يدبل الخليط .يضاف الفلفل ويقلب لمدة 5 دقائق ثم تضاف الطماطم والصلصة والقليل من الماء .

يتبل الخليط بالقليل من الملح والفلفل والكمون .
تغطى الصينية بورق الفويل وتترك على نار هادئة لمدة 10 دقائق .
يؤخذ نصف خليط الصلصة جانبا ثم يضاف الكاليماري اولا في باقي خليط الصلصة ويغطى لمدة 10 دقائق  ثم  يضاف الجمبري و السمك .

تترك على النار لمدة 10 دقائق ثم يصب في الطاجن ثم يعاد الجزء الأخر من خليط الصلصة فوق الوجه ويرش القليل من زيت الزيتون وتدخل فرن ساخن لمدة 30 دقيقة .

التمر غذاء ودواء

فاهيتا الدجاج

المكونات

  • 500 جرام من شرائح صدور الدجاج المخلية
  • 1 كوب من شرائح الفلفل الالوان
  • 1 بصلة مقطعة جوانح
  • 1/4 كوب زيت نباتى
  • 2 م/ك خل
  • 1/2 م/ص بابريكا
  • 1/2 م/ص كمون
  • 1/2 م/ص كزبرة جافة
  • ملح وفلفل
  • 2 م/ك زيت زيتون
  • خبز التورتيلا

الطريقة

  • تتبل شرائح الدجاج فى خليط البهارات والخل والزيت النباتي وتنقع لمدة 8 ساعات
  • فى مقلاه واسعة على النار يسخن زيت الزيتون ويشوح فيه البصل والفلفل
  •  تضلف شرائح الدجاج وتقلب مع الخضار حتى تصبح ذهبية اللون.
  • تقدم  مع خبز التورتيلا

حلقات البصل المقلية

المكونات
1 بصلة كبيرة الحجم مقطعة الى حلقات
1/2 كوب حليب
1/2 كوب دقيق
1م/ص باكينج باودر
1/2 م/ص نشا
1/2 م/ص ملح
1 بيضة مخفوقة
زيت للقلي
الطريقة
تؤخذ حلقات البصل وتوضع فى قدر به ماء مغلي على النار لمدة دقيقة واحدة ثم تخرج وتوضع فى ماء مثلج ثم تصفى على ورق المطبخ.
فى وعاء تخفق البيضة مع الحليب ويضاف الباكينج باودر والنشا الى الدقيق فى وعاء اخر. تؤخذ حلقات البصل وتغمس فى خليط البيض ثم فى الدقيق وتقلى فى زيت ساخن حتى تصبح ذهبية اللون.

80% ممن يتناولون وجبة الإفطار حافظوا على أوزانهم

العربية.نت
يؤكد العلماء أن فوائد تناول وجبة الإفطار لا تحصى، فالأشخاص الذين يفوتون هذه الوجبة يعانون من تراجع في المزاج والذاكرة ومستويات الطاقة، كما يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن وذلك بسبب الإفراط في الطعام في أوقات تالية من اليوم.


كما أثبتت دراسات أخرى أن تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم خاصة تلك التي نجدها في المواد الكربوهيدرية يكون لها تأثير كبير على سكر الدم ومستوى الأنسولين في الجسم.


وفي دراسة أخرى عن العادات الغذائية والتحكم في الوزن تبين أن 80% من الأشخاص الذين سجلوا نجاحاً في الحفاظ على وزن مثالي يتناولون وجبة الإفطار يومياً.


إلا أن دراسة حديثة أثبتت ميزة أخرى لتناول وجبة الإفطار بانتظام ألا وهي تقليل مخاطر الإصابة بالبول السكري (النوع الثاني).


في هذه الدراسة التي نشرت مؤخراً بالجريدة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية قام الباحثون بمتابعة حالة 29,000 رجل لمدة 16 عاما فيما يخص نظامهم الغذائي وممارستهم للنشاط البدني ومعدلات الإصابة بالأمراض، وقد تبين أن حوالي 2000 شخص من أفراد العينة أصيبوا بالبول السكري في فترة الدراسة.


كما تبين أن من يتركون وجبة الإفطار تزيد لديهم مخاطر الإصابة بالبول السكري بنسبة 21% عمن يتناولون تلك الوجبة الهامة بانتظام.


وقد ظلت هذه المخاطر على معدلاتها حتى بعد أن أخذ الباحثون في الاعتبار عوامل أخرى مثل كتلة الجسم ونوعية الوجبة التي يتناولها الشخص.

الأوميغا 3 يساعد في التغلب على إعياء مرضى السرطان

القاهرة - منال علي
شددت دراسة أمريكية حديثة على أهمية تناول الناجيات من سرطان الثدي أطعمة غنية بدهون أوميغا3، التي تمنحهم مزيداً من الطاقة لمقاومة الإعياء الناتج عن علاجات المرض.


يذكر أن الكثير من الأشخاص الذين يعالجون من الأمراض السرطانية يعانون نوعاً من الإعياء الدائم والمستمر لبضع سنوات بعد انتهاء العلاج، كما يعانون من تعب ناتج عن الالتهابات الحادة التي ترافق الإصابة بالسرطان.



وأكدت راشيل بالارد بارباش من المعهد الوطني للسرطان في أمريكا أن الدراسة الحديثة "أثبتت أن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا3 غير المشبعة بالدهون يقلل من الالتهابات وأوجه التعب الجسدي".

فائدة أقراص زيت السمك

وفي هذه الدراسة التي نشرت مؤخراً في جريدة Clinical Oncology بحث فريق العمل في العلاقة القائمة، عند 633 مريضة سابقة بالسرطان، بين كمية الطعام الذي يحتوي على أوميغا3 التي تناولها هؤلاء النساء والشعور بالإعياء.


وتبين أنه وبشكل عام ظل 42% من السيدات يعانين من الشعور بالإعياء لمدة ثلاث سنوات بعد تشخيص حالتهم، وقد كانت المشكلة أكثر شيوعاً بين السيدات اللواتي عانين من ارتفاع ضغط الدم بسبب الالتهابات التي سببها بروتين يعرف بـ CRP.



كما كشفت الدراسة أن السيدات اللواتي يحصلن على قدر كبير من أوميغا3 في نظامهم الغذائي تقل لديهم مظاهر الإعياء، خاصة إذا ما تناولوا أقراص زيت السمك.



إلا أن الباحثة راشيل بالارد بارباش نصحت مريضات السرطان السابقات بالاعتماد على الأسماك الغنية بأوميغا3 في طعامهن مثل سمك السالمون والماكاريل والتونة بدلاً من الاعتماد على أقراص زيت السمك.

العربية.نت

تناول الشوكولاته المرة يساعد على إنقاص الوزن

العربية.نت
كشفت دراسة أمريكية حديثة عن مزايا جديدة للشوكولاتة المرة، ألا وهي أنها تساهم في تخفيض مؤشر الكتلة الجسدية في حال استهلكت باعتدال وترافقت مع نمط حياة صحي.


وعلى الرغم من احتواء الشوكولاته على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تفيد عملية الأيض، بحسب ما أظهرت الدراسة التي شملت ألف شخص ونشرت في سجلات الطب الداخلي.



وتبين أن الأشخاص الذين يبلغ معدل أعمارهم 57 عاما ويتناولون الشوكولاته بمعدل مرتين في الأسبوع ويمارسون الرياضة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا يتمتعون بمؤشر كتلة جسدية أقل من الأشخاص الذين لا يستهلكون الشوكولاته بهذا القدر.



واستنتجت الدراسة التي قادتها بياتريس غولومب من جامعة كاليفورنيا في سان دييغو أنه "اكتشاف مثير للعجب قليلا".



لكن العالمة نانسي كوبرمان التي لم تشارك في الدراسة قالت: "قبل أن تتناولوا لوح شوكولا يوميا، تذكروا أنه يحتوي على مئتي سعرة حرارية من السكر والدهون المشبعة".



وأوصت قائلة وفق وكالة "فرانس برس" "اكتفوا بتناول 28 غراما من الشوكولاته المرة أو الكاكاو قليل السكر يوميا".



وقد أظهرت دراسات أخرى أن الشوكولاته غنية بالبوليفينول وهو عامل طبيعي قوي مضاد للأكسدة يحد من الإجهاد ومن خطر الإصابة بأمراض في القلب والشرايين وبالسرطان وأمراض مزمنة أخرى.



وأوضحت عالمة أخرى تدعى سوزان ستاينبوم وهي مديرة قسم أمراض القلب في مستشفى "لينوكس هيل" في نيويورك "في حال ترافق الشوكولاته مع نمط حياة صحي، لا يؤدي إلى زيادة الوزن، بل على العكس يساهم في السيطرة على الوزن".

الازانيا

المكونات
1 باكيت مكرونة لازانيا 500 جرام
مكونات الحشوة
  • 500 جرام لحم مفروم
  • كوب صغير مشروم
  • 1 بصلة كبيرة
  • 1 حبة فلفل اخضر مفروم
  • 1 كوب صغير عصير طماطم
  • 1 م/ك صلصة
  • ملح وفلفل 
  • 1/2 م/ص بهار مشكل
  • 1/4 كوب صغير ماء

مكونات صلصة البشاميل
  • 4 م/ك زبدة
  • 4م/ك دقيق
  • 4 كوب حليب
  • 1 مكعب جبنة كيري
  • 1 م/ص ملح رشة جوزة الطيب


الطريقة
فى قدر على النار يسخن الزيت ويضاف له البصل ثم اللحم ويقلب لمدة 5 دقائق ثم يضاف المشروم والفلفل ثم عصير الطماطم والصلصة والملح والبهارات وتخفف النار وتترك لمدة 15 دقيقة.

تسلق شرائح الازانيا فى قدر كبير به ماء مغلي وملح وملعقة زيت على ان تسلق 3 او 4 شرائح فقط فى كل مرة لمدة 4 دقائق. تخرج  من الماء المغلي وتوضع فى ماء مثلج . توضع طبقة من خليط البشاميل فى قعر الصينية ثم ترص شرائح الازانيا ثم توضع طبقة من الحشوة ثم طبقة من الازانيا وهكذا حتى تنتهي كمية اللحم .

يصب باقي خليط البشاميل فوق الوجه وترش الجبنة الموتزاريلا وتدخل الفرن على حرارة 170 درجة لمدة 35 او  دقيقة

سلطة البطاطس السريعة

المكونات
2 حبة كبيرة بطاطس مسلوقة وباردة
2 م/ك خل
4 م/ك زيت زيتون
1/4 م/ص كزبرة جافة
1/2 م/ص ملح
1 فص ثوم كبير مفروم ناعم
1 م/ك كزبرة خضراء للزينة

الطريقة
تقطع البطاطس الى مربعات صغيرة ثم تخلط جميع المكونات الاخرى ما عدا الكزبرة الخضراء زتضاف الى البطاطس وتقلب . تزين بالكزبرة الخضراء ثم تقدم باردة.


بدائل صحية هامة

البدائل الصحية هى الأكلات التى يمكن للأسان تناولها كبديل عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة عن حاجة الجسم ومن اهم هذه البدائل:

يمكن تناول 3 قطع متوسطة من الشوكلاتة الغامقة كبديل عن الشوكلاتة بالحليب.

تناول الفشار بدون زيت كبديل للفشار المحضر بالزبدة أو المضاف اليه الكراميل.

تناول الزبادى القليل الدسم بالفواكه الطازجة كبديل للأيس كريم الملئ بالدهون.

تناول قطعة من  التوست المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من المربى الخالية من السكر كبديل للبسكويت .

تناول قطعتين من البسكويت المملح كوجبة خفيفة .

تناول المشمش المجفف مع 3 حبات من الجوز كحلو خفيف بين الوجبات.
عمل الكيك من دقيق القمح الكامل واضافة الفاكهة لها كبديل للسكر والقليل من الزيت النباتى بدل الزبدة.

تناول رقائق الأفطار المصنوعة من القمح الكامل مع فنجان من الحليب القليل الدسم.

تناول أصابع البطاطس المشوية بالقليل من زيت الزيتون بدل من المقلية.
اللجوء دائما الى تناول الفاكهة الطازجة بدلا من العصائر التى تحتوى على نسبة كبيرة 
من السكريات.

تناول الفاكهة المنوعة وتجنب تناول النوع الواحد من الفواكه حتى يحل الجسم على الفيتامينات  و المعادن الضرورية للجسم و كذلك في الخضار.


الصورة: Google images


شوربة البطاطس بالكريمة

المكونات
  • 1 حبة كبيرة بطاطس مقكعة الى مكعبات
  • 1 بصلة صغيرة الحجم
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 عود كرفس صغير
  • 1م/ك زبدة
  • 1م/ك زيت
  • ملح وفلفل
  • 1 لتر من شوربة الدجاج
  • 1 كوب كريمة
  • بقدونس للزينة

الطريقة
فى قدر على النار يسخن الزيت والزبدة ويضاف لهم البصل والكرفس ثم تضاف مكعبات البطاطس وتقلب لمدة دقيقتين.يضاف بعد ذلك الثوم ويقلب لمدة دقيقة أخرى.
تضاف الشوربة و يترك المزيج ليغلى على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة. تضاف بعد ذلك الكريمة. يؤخذ المزيج بعد ذلك ويضرب فى الخلاط حتى يصبح مزيجا ناعما. تقدم ساخنة وتزين بالبقدونس

عادات غذائية يجب اتباعها يوميا

هناك العديد من العادات الغذائية الصحية التى يجب اتباعها يوميا للحصول على القوام المتناسق والصحة الجيدة ومن أهم هذه العادات:

1-تناول كوب من الحليب القليل الدسم 
2-تناول الخضروات الطازجة ومن أهم انواع الخضروات التى يجب الحرص على تناولها هى الخرشوف 
3- تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميا بحيث توضع على المأكولات الباردة كالجبن أو السلطة
4-تناول 4 حبات من الفاكهة المتنوعة يوميا مع تجنب التين - العنب - المانجا - البلح أو تناولهم بشكل معتدل
5- تناول 2 كوب من الزبادى القليل الدسم يوميا لما يحتويه على نسبة عالية من الكالسيوم والتى تساعد على تقليل نسبة الدهون فى الدم
6-تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل وليس المصنوع من الدقيق الأبيض
7-تناول البرغل البنى عوضا عن الأرز حيث يحتوى على ضعف كمية الالياف والتى تعمل على الشعور بالشبع لفترات طويلة
8-شرب 8 أكواب من الماء يوميا مقسمة على مدار اليوم
9-شرب كوبين من الشاى الأخضر يوميا حيث يحتوى على مضادات الاكسدة الهامة لخلايا الجسم
10-المشى لمدة 30 دقيقة يوميا

كوكيز الشوفان الصحي


المكونات
  • 3/4 كوب دقيق من القمح الكامل
  • 1 كوب شوفان
  • 1 حبة موز
  • 1/4 م/ص قرفة ناعمة
  • 1 بياض بيضة
  • 3 م/ك زبدة
  • 1/2 كوب سكر بنى
  • 1 م/ص باكينج باودر
  • رشة ملح
  • 1/4 كوب جوز مفروم
  • 1/4 كوب زبيب

الطريقة
تخلط المكونات الجافة معا ثم  يضرب البيض والسكر والزبدة والموز جيدا ثم تضاف له المكونات الجافة والجوز والزبيب.
 يسخن الفرن على درجة 180 مسبقا وتخبز الكوكيز لمدة 12 دقيقة ثم تترك لتبرد قليى قبل التقديم


الفوائد العديدة للشوفان

أصبح للشوفان ضجة كبيرة فى عالم التغذية مؤخرا وذلك لما يتمتع به من فوائد عديدة فى مجال الصحة والتغذية وفيما يلى بعض من فوائد الشوفان التى لا تحصى:
1- يساعد الشوفان فى تخفيض نسبة  الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL فى الدم .
2- يحتوى الشوفان على  نسبة عالية من الألياف التى تساعد فى ملئ المعدة والأحساس بالشبع لفترات طويلة مما يساعد فى عمليات اتقاص الوزن.
3- يساعد فى تخفيض ضغط الدم المرتفع.
4- احتوائه على نسبة عالية من الألياف يساعد على  الوقاية من سرطان الأمعاء.
5- يحتوى الشوفان على الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين B1 - B6-B12 .
6- يساعد على الحماية من أمراض القلب.
7-أصبح يدخل فى ماسكات تجميل ونضارة البشرة.

لذا يجب الأهتمام بأدخال وجبات تحتوى على الشوفان فى الأفطار مع الحليب أو فى وجبات الغذاء كشوربة أو سلطة خاصة انه أصبح متوفر وبشكل كبير فى الأسواق وبأشكال متنوعة 



سلطة الشوفان الخفيفة

المكونات
  • 1/2 كوب شوفان ابيض
  • 1 كوب خس مقطع
  • 1 حبة طماطم كبيرة مقطعة الى مكعبات صغيرة
  • 2 حبة كبيرة خيار
  • 2 م/ك نعناع طازج مفروم
  • 200 جرام من مكعبات جبنة الفيتا لايت
  • 50 جرام زيتون أخضر شرائح
  • 50 جرام زيتون اسود شرائح
  • ربع كوب ذرة حلوة
  • 4 م/ك زيت زيتون
  • ملح وفلفل
  • 1/4 م/ص نعناع جاف
  • شرائح خبز محمص للتقديم


الطريقة
تخلط جميع المكونات معا ويضاف لها الزيت والنعناع وتوضع فى الثلاجة لمدة نصف ساعة قبل التقديم وتقدم مع الخبز المحمص




فراخ بصلصة الكاري

المكونات
  • 4 صدر دجاج مقطع الى مكعبات كبيرة
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة
  • 1/2 م/ص كارى
  • 2 م/ك زيت نباتى
  • 1 م/ص صويا صوص
  • ملح وفلفل
  • 1 م/ك دقيق
  • 1 كوب حليب
  • 1 مكعب مرق الدجاج
الطريقة
يسخن الزيت فى قدر على النار ويشوح فيه الدجاج ويتبل بالملح والفلفل والكاري ثم يضاف له البصل المفروم ومكعب الدجاج ويقلب حتى يحمر قليلا . يذوب الدقيق مع الحليب جيدا ويضاف الى المزيج ويقلب ثم تضاف الصويا الصوص وتقلب مرة واحدة اخرى ثم تقدم مع الارز الابيض.

جمبري سريع

المكونات

  • 500 جرام جمبرى متوسط الحجم
  • 1 فلفل اخضر حار صغير الحجم
  • 3 فصوص ثوم مهروس
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة
  • 2 فص حبهان
  • 3 م/ك زيت نباتي
  • ملح وفلفل
  • 1/2 م/ص كمون
  • رشة بقدونس مفروم

الطريقة
ينظف الجمبرى من الظهر جيدا ويترك بقشره ثم يسخن الزيت فى قدر كبير  ويضاف له الحبهان ثم يضاف الجمبرى ويقلب ثم يضاف الثوم والبصل والفلفل والبهار و يترك على النار لمدة 10 دقائق اخرى ثم يضاف البقدونس ويقدم.

سلطة البطاطس والحمص

المكونات
3 حبات متوسطة بطاطس مسلوقة ومقطعة الى مكعبات
1 كوب صغير حمص مسلوق
2 م/ك بقدونس مفروم
1 بصلة كبيرة مقطعة جوانح
2 م/ك عصير ليمون
4 م/ك زيت زيتون
1 فص ثوم مهروس
ملح وفلفل
الطريقة
تخلط مكونات السلطة بعد ان تبرد. فى طبق صغير يضاف الثوم والبقدونس والزيت والليمون وتتبل بالملح والفلفل وتضاف الى المكونات وتقلب جيدا ثم تقدم باردة .

أفضل 5 وجبات لأفطار صحى

تتميز وجبة الأفطار بأهمية كبيرة للجسم نظرا لأنها اول وجبة يتناولها الأنسان بعد 8 ساعات نوم لذا يجب مراعاة اختيار العناصر الغذائية المقدمة فى هذه الوجبة.

أولا: يجب ان تكون وجبة الافطار فى الصباح الباكر للأستفادة منها و ان تحتوى على البروتين والنشويات البطيئة الأمتصاص

أمثلة لأفضل 5 وجبات صحية للأفطار

الوجبة الأولى : مكونة من: 3 ملاعق من الشوفان - 5 حبات فراولة مقطعة - 1 كوب زبادي قليل الدسم - ملعقة صغيرة عسل ابيض.

الوجبة الثانية : مكونة من: 4 ملاعق من البليلة - كوب حليب خالى الدسم - ملعقة عسل- 5 حبات لوز.

الوجبة الثالثة: مكونة من : المافن المصنوع من دقيق القمح الكامل - الفواكه المجففة -المكسرات.

الوجبة الرابعة: سلطة الجبن القريش مع مكعبات الخيار- مكعبات صغيرة من الطماطم والنعناع الطازج ومكعبات خبز التوست الكامل .

الوجبة الخامسة: مكونة من : البيض - مجموعة خضروات مثل المشروم الطازج والفلفل الألوان تقى فى القليل من زيت الزيتون ويضاف لها القليل من الجبن قليل الدسم وتقدم مع خبز القمح الكامل .

البريوش

المكونات
1 كيلو دقيق
1م/ك خميرة
4 عدد بيض
1 كوب حليب
1 كوب سكر
1 كوب زبدة
رشة ملح
1/2 م/ص برش برتقال
1/2 م/ص فانيليا
سائل التلميع
1 بيضة 
1 م/ك سكر
1/4 كوب حليب
رشة فانيليا

الطريقة
يوضع فى الخلاط جميع المكونات ماعدا الدقيق والخميرة وتضرب جيدا. فى وعاء كبير يوضع الدقيق والملح والخميرة  ثم يضاف لهاما خليط البيض ويعجن جيدا. يمكن اضافة المزيد من الدقيق حسب الحاجة ثم تترك فى مكان دافئ  لمدة ساعة.
تقسم بعد ذلك الى كرات صغيرة الحجم وتشكل حسب الرغبة.ثم تترك لتختمر مرة اخرى لمدة ساعتين ثم تدهن بخليط التلميع وترش بالسكر فوق الوجه او القرفة والبندق المجروش.