بدائل صحية هامة

البدائل الصحية هى الأكلات التى يمكن للأسان تناولها كبديل عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة عن حاجة الجسم ومن اهم هذه البدائل:

يمكن تناول 3 قطع متوسطة من الشوكلاتة الغامقة كبديل عن الشوكلاتة بالحليب.

تناول الفشار بدون زيت كبديل للفشار المحضر بالزبدة أو المضاف اليه الكراميل.

تناول الزبادى القليل الدسم بالفواكه الطازجة كبديل للأيس كريم الملئ بالدهون.

تناول قطعة من  التوست المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من المربى الخالية من السكر كبديل للبسكويت .

تناول قطعتين من البسكويت المملح كوجبة خفيفة .

تناول المشمش المجفف مع 3 حبات من الجوز كحلو خفيف بين الوجبات.

عمل الكيك من دقيق القمح الكامل واضافة الفاكهة لها كبديل للسكر والقليل من الزيت النباتى بدل الزبدة.

تناول رقائق الأفطار المصنوعة من القمح الكامل مع فنجان من الحليب القليل الدسم.

تناول أصابع البطاطس المشوية بالقليل من زيت الزيتون بدل من المقلية.

اللجوء دائما الى تناول الفاكهة الطازجة بدلا من العصائر التى تحتوى على نسبة كبيرة 
من السكريات.

تناول الفاكهة المنوعة وتجنب تناول النوع الواحد من الفواكه حتى يحل الجسم على الفيتامينات  و المعادن الضرورية للجسم و كذلك في الخضار.


الصورة: Google images

إقرأ المزيد

شوربة البطاطس بالكريمة

المكونات

• 1 حبة كبيرة بطاطس مقكعة الى مكعبات
• 1 بصلة صغيرة الحجم
• 1 فص ثوم مهروس
• 1 عود كرفس صغير
• 1م/ك زبدة
• 1م/ك زيت
• ملح وفلفل
• 1 لتر من شوربة الدجاج
• 1 كوب كريمة
• بقدونس للزينة

الطريقة

فى قدر على النار يسخن الزيت والزبدة ويضاف لهم البصل والكرفس ثم تضاف مكعبات البطاطس وتقلب لمدة دقيقتين.يضاف بعد ذلك الثوم ويقلب لمدة دقيقة أخرى.

تضاف الشوربة و يترك المزيج ليغلى على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة. تضاف بعد ذلك الكريمة. يؤخذ المزيج بعد ذلك ويضرب فى الخلاط حتى يصبح مزيجا ناعما. تقدم ساخنة وتزين بالبقدونس

إقرأ المزيد

عادات غذائية يجب اتباعها يوميا

هناك العديد من العادات الغذائية الصحية التى يجب اتباعها يوميا للحصول على القوام المتناسق والصحة الجيدة ومن أهم هذه العادات:

1-تناول كوب من الحليب القليل الدسم 

2-تناول الخضروات الطازجة ومن أهم انواع الخضروات التى يجب الحرص على تناولها هى الخرشوف 

3- تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميا بحيث توضع على المأكولات الباردة كالجبن أو السلطة

4-تناول 4 حبات من الفاكهة المتنوعة يوميا مع تجنب التين - العنب - المانجا - البلح أو تناولهم بشكل معتدل

5- تناول 2 كوب من الزبادى القليل الدسم يوميا لما يحتويه على نسبة عالية من الكالسيوم والتى تساعد على تقليل نسبة الدهون فى الدم

6-تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل وليس المصنوع من الدقيق الأبيض

7-تناول البرغل البنى عوضا عن الأرز حيث يحتوى على ضعف كمية الالياف والتى تعمل على الشعور بالشبع لفترات طويلة

8-شرب 8 أكواب من الماء يوميا مقسمة على مدار اليوم

9-شرب كوبين من الشاى الأخضر يوميا حيث يحتوى على مضادات الاكسدة الهامة لخلايا الجسم

10-المشى لمدة 30 دقيقة يوميا

إقرأ المزيد

كوكيز الشوفان الصحي

المكونات

• 3/4 كوب دقيق من القمح الكامل
• 1 كوب شوفان
• 1 حبة موز
• 1/4 م/ص قرفة ناعمة
• 1 بياض بيضة
• 3 م/ك زبدة
• 1/2 كوب سكر بنى
• 1 م/ص باكينج باودر
• رشة ملح
• 1/4 كوب جوز مفروم
• 1/4 كوب زبيب

الطريقة

تخلط المكونات الجافة معا ثم  يضرب البيض والسكر والزبدة والموز جيدا ثم تضاف له المكونات الجافة والجوز والزبيب.
 يسخن الفرن على درجة 180 مسبقا وتخبز الكوكيز لمدة 12 دقيقة ثم تترك لتبرد قليى قبل التقديم

إقرأ المزيد

الفوائد العديدة للشوفان

أصبح للشوفان ضجة كبيرة فى عالم التغذية مؤخرا وذلك لما يتمتع به من فوائد عديدة فى مجال الصحة والتغذية وفيما يلى بعض من فوائد الشوفان التى لا تحصى:

1- يساعد الشوفان فى تخفيض نسبة  الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL فى الدم .

2- يحتوى الشوفان على  نسبة عالية من الألياف التى تساعد فى ملئ المعدة والأحساس بالشبع لفترات طويلة مما يساعد فى عمليات اتقاص الوزن.

3- يساعد فى تخفيض ضغط الدم المرتفع.

4- احتوائه على نسبة عالية من الألياف يساعد على  الوقاية من سرطان الأمعاء.

5- يحتوى الشوفان على الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين B1 - B6-B12 .

6- يساعد على الحماية من أمراض القلب.

7-أصبح يدخل فى ماسكات تجميل ونضارة البشرة.

لذا يجب الأهتمام بأدخال وجبات تحتوى على الشوفان فى الأفطار مع الحليب أو فى وجبات الغذاء كشوربة أو سلطة خاصة انه أصبح متوفر وبشكل كبير فى الأسواق وبأشكال متنوعة 

إقرأ المزيد

سلطة الشوفان الخفيفة

المكونات

• 1/2 كوب شوفان ابيض
• 1 كوب خس مقطع
• 1 حبة طماطم كبيرة مقطعة الى مكعبات صغيرة
• 2 حبة كبيرة خيار
• 2 م/ك نعناع طازج مفروم
• 200 جرام من مكعبات جبنة الفيتا لايت
• 50 جرام زيتون أخضر شرائح
• 50 جرام زيتون اسود شرائح
• ربع كوب ذرة حلوة
• 4 م/ك زيت زيتون
• ملح وفلفل
• 1/4 م/ص نعناع جاف
• شرائح خبز محمص للتقديم

الطريقة

تخلط جميع المكونات معا ويضاف لها الزيت والنعناع وتوضع فى الثلاجة لمدة نصف ساعة قبل التقديم وتقدم مع الخبز المحمص

إقرأ المزيد

فراخ بصلصة الكاري

المكونات

• 4 صدر دجاج مقطع الى مكعبات كبيرة
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 1/2 م/ص كارى
• 2 م/ك زيت نباتى
• 1 م/ص صويا صوص
• ملح وفلفل
• 1 م/ك دقيق
• 1 كوب حليب
• 1 مكعب مرق الدجاج

الطريقة

يسخن الزيت فى قدر على النار ويشوح فيه الدجاج ويتبل بالملح والفلفل والكاري ثم يضاف له البصل المفروم ومكعب الدجاج ويقلب حتى يحمر قليلا . يذوب الدقيق مع الحليب جيدا ويضاف الى المزيج ويقلب ثم تضاف الصويا الصوص وتقلب مرة واحدة اخرى ثم تقدم مع الارز الابيض.

إقرأ المزيد

جمبري سريع

المكونات

• 500 جرام جمبرى متوسط الحجم
• 1 فلفل اخضر حار صغير الحجم
• 3 فصوص ثوم مهروس
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 2 فص حبهان
• 3 م/ك زيت نباتي
• ملح وفلفل
• 1/2 م/ص كمون
• رشة بقدونس مفروم

الطريقة

ينظف الجمبرى من الظهر جيدا ويترك بقشره ثم يسخن الزيت فى قدر كبير  ويضاف له الحبهان ثم يضاف الجمبرى ويقلب ثم يضاف الثوم والبصل والفلفل والبهار و يترك على النار لمدة 10 دقائق اخرى ثم يضاف البقدونس ويقدم.

إقرأ المزيد

سلطة البطاطس والحمص

المكونات

3 حبات متوسطة بطاطس مسلوقة ومقطعة الى مكعبات

1 كوب صغير حمص مسلوق

2 م/ك بقدونس مفروم

1 بصلة كبيرة مقطعة جوانح

2 م/ك عصير ليمون

4 م/ك زيت زيتون

1 فص ثوم مهروس

ملح وفلفل

الطريقة

تخلط مكونات السلطة بعد ان تبرد. فى طبق صغير يضاف الثوم والبقدونس والزيت والليمون وتتبل بالملح والفلفل وتضاف الى المكونات وتقلب جيدا ثم تقدم باردة .

إقرأ المزيد

أفضل 5 وجبات لأفطار صحى

تتميز وجبة الأفطار بأهمية كبيرة للجسم نظرا لأنها اول وجبة يتناولها الأنسان بعد 8 ساعات نوم لذا يجب مراعاة اختيار العناصر الغذائية المقدمة فى هذه الوجبة.

أولا: يجب ان تكون وجبة الافطار فى الصباح الباكر للأستفادة منها و ان تحتوى على البروتين والنشويات البطيئة الأمتصاص

أمثلة لأفضل 5 وجبات صحية للأفطار

الوجبة الأولى : مكونة من: 3 ملاعق من الشوفان - 5 حبات فراولة مقطعة - 1 كوب زبادي قليل الدسم - ملعقة صغيرة عسل ابيض.

الوجبة الثانية : مكونة من: 4 ملاعق من البليلة - كوب حليب خالى الدسم - ملعقة عسل- 5 حبات لوز.

الوجبة الثالثة: مكونة من : المافن المصنوع من دقيق القمح الكامل - الفواكه المجففة -المكسرات.

الوجبة الرابعة: سلطة الجبن القريش مع مكعبات الخيار- مكعبات صغيرة من الطماطم والنعناع الطازج ومكعبات خبز التوست الكامل .

الوجبة الخامسة: مكونة من : البيض - مجموعة خضروات مثل المشروم الطازج والفلفل الألوان تقى فى القليل من زيت الزيتون ويضاف لها القليل من الجبن قليل الدسم وتقدم مع خبز القمح الكامل .

إقرأ المزيد

البريوش

المكونات

1 كيلو دقيق

1م/ك خميرة

4 عدد بيض

1 كوب حليب

1 كوب سكر

1 كوب زبدة

رشة ملح

1/2 م/ص برش برتقال

1/2 م/ص فانيليا

سائل التلميع

1 بيضة 

1 م/ك سكر

1/4 كوب حليب

رشة فانيليا

الطريقة

يوضع فى الخلاط جميع المكونات ماعدا الدقيق والخميرة وتضرب جيدا. فى وعاء كبير يوضع الدقيق والملح والخميرة  ثم يضاف لهاما خليط البيض ويعجن جيدا. يمكن اضافة المزيد من الدقيق حسب الحاجة ثم تترك فى مكان دافئ  لمدة ساعة.

تقسم بعد ذلك الى كرات صغيرة الحجم وتشكل حسب الرغبة.ثم تترك لتختمر مرة اخرى لمدة ساعتين ثم تدهن بخليط التلميع وترش بالسكر فوق الوجه او القرفة والبندق المجروش.

إقرأ المزيد

banana milkshake

إقرأ المزيد

fruit smoothie recipe

إقرأ المزيد